Czas, jaki można poświęcić na gotowanie, jest znacznie ograniczony. Jakimi zasadami powinna kierować się kobieta biznesu?

Nie musisz spędzać w kuchni kilku godzin. Zdrowa dieta najczęściej kojarzy się z wiecznie eksploatowaną kuchnią. Każdy posiłek trzeba przecież przygotować od zera, wszystko pokroić, wymieszać, poddusić, blendować, pilnować. Fakt, może to tak wyglądać. Jeśli tylko kochasz gotowanie, chcesz jeść bardzo różnorodnie i kolorowo – spędzanie w kuchni godzin to przepis na sukces. Okazuje się, że nie jest to jednak konieczne dla wszystkich. Warto mieć gotowe dania w pudełkach, warto szykować własne jedzenie. Kolor ma znaczenie, ale różnorodność nie musi opierać się na daniach prosto z Instagrama.

W takim razie nie muszę jeść różnorodnie?

Ależ nie, zdecydowanie powinnaś postawić na mnogość smaków i kolorów. Dzięki diecie, która zawiera różne produkty, intuicyjnie uzupełnisz składniki mineralne czy witaminy. Natomiast nie ma konieczności gotowania obiadu każdego dnia, szykowania 5 różnych posiłków. Dziś przygotuj spaghetti na dwa dni, a pojutrze kaszę z warzywami i soczewicą. Też na dwa dni. To jest różnorodność dostosowana do Twoich możliwości!

5 posiłków nie jest Twoim obowiązkiem.

Możesz jeść 3, 4, czy nawet 6. Pamiętaj: posiłek dostarcza Ci białka, tłuszczu i węglowodanów. To od razu dyskwalifikuje jabłko z kategorii „posiłki”. Owoc to przekąska, która dość szybko podnosi cukier we krwi, ale równie szybko powoduje jego spadek. Przekąska niesprzyjająca koncentracji! Dodaj do jabłka kefir i orzechy, uzyskasz pełnowartościowy posiłek.

Jeśli jedząc 3 razy dziennie dostarczysz sobie wystarczająco dużo energii, to dobrze. Gdy czujesz się fantastycznie przy pięciu daniach, też okej. Celowo w jadłospisie podaję 4 posiłki – na przekór utartemu przekonaniu o jedzeniu większej ich ilości.

Zadbaj o odpowiednią podaż białka.

Tu nie chodzi o to, żeby być kulturystą. Kiedy jesz odpowiednią ilość białka w ciągu dnia, rzadziej masz ochotę na słodkie. Poza tym, przy rozłożeniu jego źródeł tak, by występowały w każdym posiłku, nie będziesz szybko odczuwać głodu. Pamiętaj: nie tylko mięso dostarcza Ci tego składnika. Dietę uzupełnisz w białko jedząc ryby, jaja, nabiał (w szczególności sery białe, serki wiejskie, kefiry czy jogurty) oraz rośliny strączkowe. Z tych ostatnich najbardziej obfita w proteiny jest soja.

Nie zapominaj o zielonym!

Wysoką jakość diety utrzymasz dokładając zieleniny do każdego posiłku. Wrzuć garść dowolnej sałaty, rukoli czy szpinaku. Posyp natką pietruszki lub szczypiorkiem. W ten prosty sposób znacznie zwiększysz ilość spożywanych warzyw!

Szczególną uwagę zwróć na płyny.

Nawodniony organizm jest naprawdę wdzięczny! Pracujesz bardziej wydajnie, lepiej się skupiasz. Skóra nie jest już taka wiotka i sucha. W prosty sposób możesz obliczyć ilość wody, jaką powinnaś wypić w ciągu dnia. Pomnóż swoją masę ciała razy 0,03 i gotowe! Otrzymujesz wynik w litrach na dobę.

Kawusia?

Tak, chętnie! Prozdrowotne działanie kawy jest bardzo szerokie. Działa antyoksydacyjnie oraz może zapobiegać wystąpieniu cukrzycy typu 2. Uważaj jednak, aby nie przesadzić – dawka bezpieczna wg EFSA to 400 mg kofeiny. Jedno espresso zawiera 75 mg, więc wypijanie pięciu powinno być raczej maksymalną ilością.

Trzymając się powyższych zasad, zapewnisz sobie maksymalną produktywność przy dobrym samopoczuciu!

 

Jadłospis dla kobiety biznesu na 1900 kcal, 90g białka, 68g tłuszczu, 200g węglowodanów:

Śniadanie 480 kcal

Szybka owsianka

Płatki owsiane 40g (4 łyżki)

Pestki dyni 10g (łyżka)

Nasiona słonecznika 10g (łyżka)

Jogurt naturalny typu Skyr 150g

Banan 1 sztuka

Połącz płatki z pestkami i nasionami, zalej ciepłą wodą. Wrzuć jogurt, pokrojonego banana, posyp cynamonem.

Uwaga, płatków nie musisz gotować! Równie szybko pęcznieją po zalaniu ich.

 

Przekąska w pracy 480 kcal

Fit surówka z dodatkami

Ser feta 100g

Ogórek zielony połowa długiego

Papryka 1/3 sztuki

Rzodkiewki 3 sztuki

Oliwa z oliwek 5g (łyżeczka)

Dowolna sałata i kiełki

Chleb żytni razowy 60g (2 kromki)

+ kiwi 1 szt

Połącz wszystkie składniki, poza kiwi. Bardzo polecam Ci dodać dużo ziół.

Kiwi pojawia się dlatego, że owoc po posiłku pomoże walczyć z ochotą na słodycze!

 

Obiad 570 kcal

Ostra potrawka wegańska

Cebula 50g (połowa)

Pieczarki 60g (3 sztuki)

Oliwa z oliwek 10g (łyżka)

Marchew 90g (1 większa)

Ryż basmati 30g (3 łyżki przed gotowaniem)

Ciecierzyca 60g (4 łyżki przed gotowaniem, możesz użyć z puszki)

Passata pomidorowa 200g

Polecane przyprawy: pieprz cayenne, pieprz czarny, curry, oregano, zioła prowansalskie, czosnek.

Na oliwie podduś pokrojoną cebulkę z pieczarkami. Dorzuć marchew, pokrojoną w talarki, zalej wodą i duś. W międzyczasie ugotuj ryż oraz ciecierzycę. Wrzuć je do warzyw, zalej passatą, dopraw i jeszcze chwilę podduś. Polecam posypać rukolą lub natką pietruszki!

Uwaga – korzystając z ciecierzycy surowej, namocz ją przez kilka godzin przed gotowaniem. Zmień wodę, gotuj bez przykrycia ok. 40 minut i sól 10 minut przed końcem gotowania. Tę z puszki wystarczy opłukać.

 

Kolacja 370 kcal

Kanapki z łososiem

Chleb żytni razowy 60g (2 kromki)

Awokado 70g (połowa)

Łosoś kanapkowy 60g

Szpinak 2 garści

Pomidor 1 szt

Uwaga – polecam na pieczywie ułożyć tylko łososia, posypać szczypiorkiem. Z awokado, pomidora i szpinaku zrobić surówkę do osobnej miski.